Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Améliorer Qualité Sommeil
qualité du sommeil

Occupant environ 1/3 de la vie des femmes et des hommes, le sommeil est essentiel pour l’équilibre de l’organisme. Cette phase de repos d’une grande importance affecte les émotions, la concentration, l’énergie ainsi que les performances mentales et physiques. Pour un bien-être optimal dans votre vie quotidienne et réduire les risques de maladies, améliorer la qualité de son sommeil est indispensable. Focus.

Facteurs psychologiques, environnementaux ou encore physiologiques, divers éléments impactent sur la qualité du sommeil. Le fait de mal dormir entraine au fil du temps des problèmes de santé (troubles anxieux, maux de tête, troubles digestifs…). Par ailleurs, un sommeil de mauvaise qualité a aussi des conséquences sur la vie personnelle et professionnelle (troubles de la mémoire, difficultés de concentration, manque de dynamisme…). Pour éviter ces problèmes, l’adoption d’une bonne hygiène de vie est de mise.

Combien d’heures dormir par nuit ?

Essentiel pour la santé, le sommeil permet de récupérer, tant sur le plan physique que psychologique. Améliorer la qualité de son sommeil s’avère indispensable pour préserver son système immunitaire, éliminer les déchets cellulaires emmagasinés par le cerveau au cours de la journée, favoriser la régénérescence cellulaire et bien d’autres choses encore. Il convient de préciser qu’un bon sommeil se définit par sa qualité, et également par sa durée, qui varie d’une personne à une autre mais aussi selon l’âge.

À titre d’exemple, sur 24 heures, un nouveau-né doit dormir de 16 à 17 heures, un enfant de 6 à 13 ans de 9 à 11 heures, un adulte (26 à 64 ans) de 7 à 9 heures et une personne âgée de plus de 64 ans, de 7 à 8 heures. Il est toutefois bon de préciser que certaines personnes se satisfont de moins d’heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de plus. Pour éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut maintenir une grande régularité dans les heures de sommeil, que ce soit l’heure du coucher ou du réveil.

Quels sont les aliments ou boissons à éviter le soir ?

Pour améliorer la qualité de son sommeil, bien manger est essentiel. En effet, en sautant un repas, mais aussi en vous alimentant trop ou mal à l’heure du dîner, vous risquez l’insomnie. Particulièrement gras, riches en eau ou trop excitants pour l’organisme, certains aliments sont à proscrire le soir afin de profiter pleinement d’une nuit réparatrice.

  • La caféine et la théine

Il faudrait également consommer les boissons contenant de la caféine et de la théine comme le café et le thé après 17 h. Excitants, ces breuvages favorisent l’éveil et la vigilance, empêchant ainsi l’endormissement. À la place, les boissons décaféinées ainsi que les tisanes à base de plantes sont à privilégier pour profiter d’un sommeil apaisant.

  • La viande rouge

Requérant un temps de digestion beaucoup plus long, la viande rouge, riche en protéines, est à éviter. Avant de dormir, il est préférable de consommer du poisson ou de la viande blanche, ou des aliments riches en protéines végétales.

  • Les aliments gras

Bannir les aliments gras et frits de son alimentation le soir améliore également la qualité du sommeil. Sauces grasses, chips et autres beignets demandent un important travail de digestion. Par ailleurs, la matière grasse saturée favorise les brûlures d’estomac.

  • Le chocolat

Bien qu’il soit réconfortant, le chocolat est composé de divers stimulants comme la théobromine et la tyrosine favorisant l’augmentation de la fréquence cardiaque. Pour ceux qui ne peuvent pas s’en passer, un petit carré suffit.

  • L’alcool

Si vous aimez boire de temps en temps un petit verre de vin au dîner, notez que la métabolisation de l’alcool se fait rapidement, entrainant la déshydratation et altérant la qualité du sommeil. Pour éviter d’avoir soif en pleine nuit, il est conseillé de boire avec modération, mais aussi de boire de l’eau entre chaque verre.

Quelles activités pratiquer le soir pour favoriser le sommeil ?

Pour améliorer la qualité de son sommeil, certaines activités peuvent être pratiquées le soir. Favorisant l’oxygénation du cerveau et garantissant une bonne santé générale, les exercices physiques sont essentiels pour bien dormir. Toutefois, pratiqués de manière intense en soirée, ils apportent l’effet contraire. En effet, les activités physiques peuvent donner de l’énergie en dopant le cerveau de substances stimulantes et énergisantes. De plus, la fatigue physique engendrée par leur pratique peut entrainer une difficulté à s’endormir. Il est ainsi préférable de faire des exercices physiques, réguliers et modérés, dans l’après-midi. Cela favorise l’endormissement et permet d’avoir un sommeil profond. En outre, si vous vous demandez comment bien dormir, notez que certaines activités sont préconisées en soirée comme le yoga ou la méditation. Les loisirs tranquilles comme la lecture ou les jeux créatifs sont aussi recommandés.

Si certaines activités sont à favoriser, d’autres sont à éviter pour lutter contre les troubles du sommeil. À titre d’exemple, évitez de vous exposer à la lumière bleue des écrans et autres sources de lumière vive. Ils altèrent le rythme circadien avant de vous coucher. Par ailleurs, les personnes souffrant d’insomnie doivent éviter de faire des siestes.

Quelle atmosphère dans la chambre pour un bon sommeil ?

L’atmosphère baignant la chambre à coucher est aussi essentielle pour améliorer la qualité de son sommeil. Pour mieux dormir, assurez-vous que cette pièce soit propice au sommeil.

  • Une ambiance calme

Pour réduire les micro réveils, une atmosphère calme est de mise dans la chambre. Pour cela, vous pouvez équiper la pièce de fenêtres à double vitrages ou de rideaux insonorisants.

  • Une bonne aération

L’oxygénation du cerveau durant la nuit est indispensable pour bien dormir. Pour cela, il faut aérer la chambre régulièrement. En outre, une bonne aération permet de chasser l’air pollué affectant la qualité du sommeil et favorisant l’apnée du sommeil.

  • Une pièce sombre

La lumière empêche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En dormant dans une pièce trop lumineuse, vous diminuez ainsi la qualité, mais aussi la quantité de votre sommeil. Plonger votre chambre dans le noir est également recommandé pour améliorer la qualité de votre sommeil.

  • Une chambre tempérée

Avoir trop chaud ou trop froid altère le processus d’endormissement. Notez que le sommeil survient lorsque la température de votre organisme baisse légèrement. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est ainsi essentiel de trouver la bonne température. Attention à ne pas surchauffer la chambre. Il est préférable de dormir dans une atmosphère fraîche quitte à utiliser des couvertures.

  • Une chambre sans ondes

La propagation d’ondes provenant d’appareils électroniques et électriques nuit au sommeil des personnes électrosensibles. La présence dans la pièce et l’utilisation d’appareils électromagnétiques (téléphones portables, télévision, box internet…) sont déconseillées si vous souhaitez avoir une bonne nuit de sommeil.